Aktywność fizyczna oraz zdrowy tryb życia w ostatnich czasach stały się bardzo modne. Większości z nas zależy na poprawie sylwetki – prostą drogą do tego efektu jest trening na siłowni lub w domu. Jednym z najkorzystniejszych ćwiczeń jest martwy ciąg.
Czym jest martwy ciąg?
Martwy ciąg, nazywany również deadlift, to jedno z najważniejszych ćwiczeń w treningu siłowym. Często jest postrzegany jako najbardziej wymagająca aktywność z „wielkiej czwórki”, do której zaliczamy też przysiady, wyciskanie sztangi na ławce oraz wyciskanie sztangi na stojąco ponad głowę. To ćwiczenie, które wymaga sporo siły, dzięki czemu jest chętnie wykorzystywane przez kobiety, które chcą zadbać o mięśnie ud i pośladków.
Założenia są proste: naszym zadaniem jest podniesienie ciężaru z podłogi do pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami. Warto jednak pamiętać o poprawnej technice, dzięki której unikniemy problemów z kontuzjami. Najlepszym sposobem na odpowiednie przygotowanie będzie spotkanie się z trenerem personalnym, jednak gdy nie mamy takiej możliwości, możemy także skorzystać z nagrań publikowanych w internecie.
Taki rodzaj treningu możemy z łatwością dostosować do naszych indywidualnych potrzeb oraz możliwości. Co więcej, możemy wykonać martwy ciąg w domu – gdy nie mamy specjalistycznego sprzętu, możemy zastąpić go na przykład taśmą do ćwiczeń.
Martwy ciąg – dla kogo będzie to odpowiednie ćwiczenie?
Każda osoba preferuje inne rodzaje aktywności fizycznej. Wiele zależy od naszych umiejętności, dostępności czasu, a także efektów, jakich spodziewamy się po ćwiczeniach. Martwy ciąg może kojarzyć się z typowo męską dyscypliną – to stały punkt zawodów typu strongman, a także olimpijskiej rywalizacji. Jest to jednak korzystne ćwiczenie dla każdej osoby, a przy jego wykonywaniu angażujemy mięśnie i stawy z całego ciała.
To nie tylko szansa na budowę mięśni, ale także poprawę kondycji oraz wyglądu sylwetki. Martwy ciąg dla dziewczyn jest znakomitym sposobem na zadbanie o sprawne ciało. Warto podkreślić, że nie istnieje osobny, kobiecy wariant tego ćwiczenia – różnica dotyczy jedynie stosowanych ciężarów. Każdy może podjąć się tego rodzaju ćwiczeń. Jedyne, o czym musimy pamiętać, to prawidłowe wykonywanie ruchów oraz dostosowanie obciążenia do naszych aktualnych możliwości.
Jak prawidłowo wykonywać deadlift?
Na początku należy zaznaczyć, że technik martwego ciągu jest kilka. Dzięki temu możemy wybrać rodzaj, który najbardziej odpowie naszym potrzebom oraz możliwościom. Różnice w wykonywanych ruchach decydują także o tym, która partia mięśni będzie najmocniej pracować podczas martwego ciągu. Z każdym wariantem wiążą się konkretne zasady, których należy przestrzegać, gdy podejmujemy się ćwiczeń.
Bez względu na wybraną wersję ćwiczenie deadlift wymaga utrzymania odpowiedniej pozycji pleców. Na etapie podnoszenia ciężaru powinniśmy mieć wygięte plecy, które prostujemy przez podniesienie klatki piersiowej i wypychanie bioder do przodu. W utrzymaniu poprawnej pozycji może nam pomóc wypięcie pośladków oraz odpowiednie ułożenie stóp i skierowanie kolan „na zewnątrz”. Poprawna forma pomoże nam uniknąć nadmiernego obciążenia kręgosłupa i zniwelować ryzyko wystąpienia urazów. Całą czynność należy kilkukrotnie powtórzyć, dzieląc ją na serie. Ze względu na zazwyczaj wysokie ciężary liczba powtórzeń powinna być stosunkowo mała. Jeśli interesuje nas natomiast odchudzanie, to powinniśmy zainteresować się zakupem odpowiedniego sprzętu, na przykład roweru stacjonarnego poziomego. Urządzenie to szczególnie polecane jest przez osoby dbające o linię.
Najpopularniejsze techniki martwego ciągu
Martwy ciąg to rodzaj ćwiczeń dla osób, którym zależy przede wszystkim na wzroście masy mięśniowej w okolicach ud i pośladków. W ten sposób ćwiczymy jednak całe ciało – ręce utrzymują ciężar, a mięśnie tułowia odpowiadają za poprawną pozycję.
Najczęściej spotkamy się z jedną z czterech podstawowych technik.
- Martwy ciąg klasyczny – odpowiednią pozycją startową będzie ugięcie kolan oraz rozstawienie stóp na szerokość barków (można troszkę szerzej, w zależności od proporcji własnego ciała). Nachwyt wykonujemy również na szerokość barków (tutaj także możemy nieco zwiększyć szerokość).
- Martwy ciąg rumuński – polega na przyjęciu pozycji, w której kolana pozostają bardzo lekko zgięte, a stopy rozstawione na szerokość bioder. Nachwyt podobnie jak w klasycznym wariancie.
- Martwy ciąg sumo – pozycja, w której stopy rozstawione są znacznie szerzej niż barki, zazwyczaj sięgając obciążeń na sztandze. Nachwyt pozostaje natomiast bez zmian.
- Martwy ciąg na prostych nogach – to pozycja, która wymaga odpowiedniego rozciągnięcia ciała. W tym przypadku mięśnie pośladków pracują znacznie bardziej. Kolana pozostają nieugięte podczas skłonu oraz powracania do pozycji wyprostowanej.
Czego potrzebujemy do wykonywania martwego ciągu?
Jeżeli planujemy dołączyć do naszego planu ćwiczeń martwy ciąg, kettlebell bądź sztanga prosta będą najlepszym elementem do wykonania tego ćwiczenia. Popularnym sposobem podczas domowego treningu jest również wykonywanie martwego ciągu z hantlami lub gumą do ćwiczeń.
Jak widać, możemy ćwiczyć deadlift z różnymi przedmiotami, jednak zawsze będzie nam potrzebne jakieś wyposażenie. Ze względu na specyfikę i stosunkowo wysokie ciężary nie jest to na ogół ćwiczenie, które można wykonać bez żadnego sprzętu. Innymi rzeczami, które mogą nam się przydać w trakcie treningu, są mata do ćwiczeń oraz odzież na siłownię. Pamiętajmy również o zapewnieniu naszemu organizmowi odpowiednich witamin i mikroelementów. Warto tutaj sięgnąć po sprawdzone przepisy na koktajle witaminowe.
Martwy ciąg – efekty
Co tak naprawdę daje martwy ciąg; jakie mięśnie są najbardziej pobudzane? To ćwiczenie dla całego ciała, jednak pewne partie pracują szczególnie mocno. Deadlift sprawia, że wykorzystujemy przede wszystkim mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, a także mięśnie pośladkowe. Do tego dochodzą mięśnie grzbietu i brzucha, które pomagają nam utrzymać stabilną pozycję. Regularne oraz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń sprawia, że nasze ciało nabiera mocy; mięśnie stają się wytrzymalsze, bardziej elastyczne i rozbudowane. Sylwetka staje się zgrabniejsza, co przełoży się nie tylko na lepszy wygląd, ale także łatwiejsze wykonywanie codziennych zadań.
